中性脂肪を下げる食事。スーパーで安く購入できるあの食材が決め手！
健康診断で中性脂肪が高いと言われてしまい、「食事で中性脂肪を下げられないかな？」とお悩みではないですか？
中性脂肪の数値が高い状態は脂質異常症といって、命の危険が迫っている状態に他なりません。
倒れてから後悔しないように中性脂肪の改善に取り組んでいきましょう。
今回は、「中性脂肪を下げる食事」について詳しくお伝えします。
中性脂肪を下げる食事
①サバの水煮缶
毎日の生活に取り入れるだけで中性脂肪の値が自然に改善する食材としてイワシやサバなどの青魚が知られています。
青魚に含まれているＥＰＡとＤＨＡは肝臓で中性脂肪が合成されるのを抑えるほか、血管を柔らかくして若返らせる効果が期待できます。
ところが、ＥＰＡとＤＨＡは非常に酸化されやすいので、空気に触れるとすぐ変成して、効果がなくなってしまうという欠点があります。
そこで、おすすめなのが、「魚の水煮缶」です。
なぜ、「魚の水煮缶」がおすすめなのか？その秘密は製造工程にありました。
【魚の水煮缶の製造工程】
①缶の中に生の魚の身を入れ、薄い塩水で味付けする。
②缶の中の空気を抜いて密封し、缶ごと高温で蒸し上げる。
つまり、魚は空気に触れずに調理されるため、ＥＰＡもＤＨＡも酸化せず保存される訳です。
特におすすめの水煮缶は、「サバの水煮缶」です。
サバは様々な青魚の中でもＥＰＡとＤＨＡの含有量がトップクラスなんです。
1缶の3分の1程度で1日に必要なＥＰＡ・ＤＨＡが摂れますので、中性脂肪の数値を下げたい方は「サバの水煮缶」を積極的に食べるようにしましょう。
【魚の水煮缶に含まれるＥＰＡとＤＨＡの量】
ＥＰＡ
1位：マイワシ・・・1200ｍｇ
2位：サバ・・・930ｍｇ
3位：カラフトマス・・・630ｍｇ
ＤＨＡ
1位：サバ・・・1300ｍｇ
2位：マイワシ・・・1200ｍｇ
3位：カラフトマス・・・530ｍｇ
※ 文部科学省 日本食品標準成分表より
国立栄養研究所が行った実験でもサバ缶を食べることで中性脂肪の数値が下がることが証明されています。
【国立栄養研究所が行ったサバ缶を使った実験】
対象・・・・・健康な42歳～58歳の男女（13名）
①1週間、牛や豚など肉のおかずを3食のうち1回必ず摂る食事をしてもらった。
②別の1週間は肉の代わりにサバの水煮缶を1日に1缶必ず摂るようにしてもらった。
その結果、肉を食べている期間に比べ、魚を食べている期間は約4割も中性脂肪が減ったそうです。
簡単！サバの水煮缶料理
サバの水煮缶を使ったアレンジ料理を2つご紹介します。
美味しく食べて中性脂肪の数値を下げましょう。
サバ缶のオニオンサラダ
タマネギにも中性脂肪を減らす働きがあり、ダブルの効果が期待できます。
【材料】
サバ缶：１缶
レモン汁：大さじ２
粒マスタード：大さじ１
タマネギ：１玉
水菜：適量
【作り方】
①ボウルにレモン汁を入れる。
②粒マスタードを加え、マスタードが溶けるまでしっかりと混ぜる。
③軽く水にさらしたスライスタマネギを入れ、味を全体になじませる。
④最後にサバの水煮缶を汁ごと全部投入し、サバの身をほぐしながら混ぜ合わせる。
⑤トッピングに水菜を添える。
万能作り置き！サバ缶フレーク
ご飯との相性が抜群なので、ふりかけとしてご飯と一緒に食べるのがオススメ。
クラッカーの上でクリームチーズと合わせれば、ちょっとしたおつまみに早変わりします。
【材料】
サバ缶 ：１缶
ショウガ ：１かけ
砂糖 ：大さじ１
醤油 ：大さじ１
みりん ：大さじ１／２
酒 ：大さじ１
白煎りゴマ：大さじ２
【作り方】
①すりおろしたショウガを鍋に入れる。
②砂糖、醤油、みりん、酒を適量加える。
③サバの水煮缶を汁ごと全部加える。
④１０分～１５分くらい火にかけ、よくかき混ぜながら水分を飛ばす。水分が飛んで音が変わってきたら完成のサイン。
⑤白煎りゴマをあわせる。
②水溶性食物繊維
海藻類や豆類に多く含まれる水溶性食物繊維は中性脂肪、さらにはコレステロールまで吸着し、排出を促してくれます。
中でもおすすめなのが、コンニャクです。
コンニャクは水溶性食物繊維に加え、それと同様の働きをするグルコマンナンを豊富に含みます。
さらに体内で水分を吸収して膨張する性質があるため、満腹感を得ることができ、お腹いっぱいになりたい人にはぴったりの食材です。
中性脂肪を約20％が低下させるトクホ
中性脂肪を下げる食事についてお伝えしましたが、より手軽に中性脂肪を下げたいという方におすすめの方法があります。
その方法というのが、ＥＰＡとＤＨＡを手軽に摂取できるドリンク「イマークS」(特定保健食品)を飲むことです。
1本（100ml）にＥＰＡとＤＨＡが合わせて860mg含まれていて、厚生労働省が発表している1日の摂取量の約8割を摂ることができます。
1日1本、4～12週間の継続飲用で、ヒト実験の結果、血中中性脂肪が約20％低下したという報告があります。
魚ソーセージで有名な水産大手のニッスイが製造しているので、品質も安心でしょう。
今なら、10日分（10本）が1,000円(税別)＋送料無料でお試し可能です。
「手軽に中性脂肪を下げたい」とお望みの方は一度試してみるのも良いのではないでしょうか？
↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓ ↓
中性脂肪とは
“厄介者”のイメージが強い中性脂肪ですが、その役割を正確にご存じでしょうか？
実は中性脂肪は、ヒトの生命と健康の維持に欠かせない役割を果たしているんです。
中性脂肪の主な役割をご紹介します。
①エネルギーの貯金箱
口から摂った食べ物は胃などで消化され、その栄養は小腸から体内へ吸収されます。
摂った栄養の大部分は筋肉などに運ばれ、エネルギーとして消費されますが、使われずに余ったものは肝臓に運ばれ、後で使えるように中性脂肪に変わり、蓄えられます。
いわば、中性脂肪は「エネルギーの貯金箱」です。
②体温を一定に保つ
中性脂肪は断熱材の役割を担い、気温が低い環境でも体を保温し、体温を一定に保ちます。
③骨や内臓などを守る
中性脂肪は内臓脂肪や皮下脂肪の元になる物質でもあります。
内臓脂肪や皮下脂肪は内臓や骨を支える働きがあります。
中性脂肪が高いと何が問題なのか？
中性脂肪は、健康維持に欠かせない役割を果たしていますが、余った中性脂肪が体の中で増えすぎると、メタボリックシンドロームや動脈硬化の原因になります。
その結果、脳梗塞や心筋梗塞といった重篤な病気を引き起こすことにもなりかねません。
脳梗塞や心筋梗塞になると、大掛かりな手術、それにかかる経済的な負担、長いリハビリ生活や介護など、こわ～い負のスパイラルが待っています。
そうならないために中性脂肪の数値を正常値（30 ～ 150 mg/dL未満）にキープするのはとても大切なことです。
中性脂肪を増やす意外な原因とは
中性脂肪が高くなる原因には暴飲暴食が挙げられますが、それ以外にも中性脂肪を増やしてしまう意外な原因があります。
思い当たる項目がある方はその習慣を改めましょう。
①早食い
よく噛まずに急いで食べると中性脂肪の材料（糖質）が体内で急激に増えるため、中性脂肪が大量に作られてしまいます。
②果物の食べ過ぎ
健康に良いイメージの果物ですが、中性脂肪に関して言えば、あまりオススメできない食べ物なんです。
その理由が果物の甘み成分である果糖です。
果糖は他の糖質よりも中性脂肪になりやすいと言われています。
③お酒の飲み過ぎ
一見、中性脂肪とは関係無さそうですが、肝臓はアルコールの分解を優先させるため、脂肪の分解が後回しになり、結果的に中性脂肪が溜まってしまいます。
個人差はありますが、アルコールの適量はビールなら500ｍｌ、日本酒なら1合、ワインなら200ｍｌです。
④炭水化物の過剰摂取
炭水化物は中性脂肪を作るための材料になります。
炭水化物は分解されると、ブドウ糖になり、血中を流れます。
そして、血中を流れるブドウ糖は筋肉や細胞のエネルギー源として代謝されますが、炭水化物を多く摂り過ぎると、代謝しきれなくなり、結果、中性脂肪へと変化してしまうんです。
1日の摂取カロリーのうち炭水化物が占める割合は50～60％が理想と言われています（出典：動脈硬化予防のための脂質異常症治療ガイド2013年版改訂版）。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
今回は、「中性脂肪を下げる食事」についてお伝えしました。
中性脂肪の数値が高くても「自覚症状がないから」とそのままにしてしまう方も多いのではないでしょうか？
ですが、中性脂肪が高い状態を放置することは、命の危険が迫っていることに他なりません。
食生活と生活習慣を改めて中性脂肪の改善に取り組んでいきましょう。
中性脂肪を下げる運動
最近の研究で中性脂肪を改善するのに役立つ物質が発見されました。
その物質とは、ＡＭＰキナーゼと呼ばれる酵素です。
これまでは血糖値を下げるメカニズムはホルモンとしてのインスリンしか知られていませんでした。
ＡＭＰキナーゼはインスリンとは全く別のやり方で血糖値を下げてくれます。
普段はスイッチがオフになっていて何もしていませんが、いったんスイッチがオンになって働き出すと筋肉の細胞の中から働きかけて血液中の糖を抜き取ってくれるんです。
その結果、糖が中性脂肪に変わりにくく血液の状態も改善するんだとか。
普段は眠っているＡＭＰキナーゼを目覚めさせ、血糖や中性脂肪を効率よく減らす方法は、『運動』です。
ＡＭＰキナーゼは筋肉を使うことで細胞内のエネルギーが減ってくると目を覚まし、活動し始めるんです。
運動といってもジョギングなどのハードな運動をする必要がありません。
50％の力で運動したとしても、20分ぐらい運動すると、ＡＭＰキナーゼが活性化するという報告があります。
ですから、1日合計20分程度の軽い運動を続けるようにしましょう。
自宅でできる簡単な運動としては『踏み台昇降運動』がオススメです。
体の中で特に大きい太ももの筋肉をよく使うため、ＡＭＰキナーゼを効率よく活性化できます。
これをちょっとした空き時間に行えばＯＫです。
これに加えなるべく階段を使うなどしてトータルで20分を目指せば、ＡＭＰキナーゼは活性化します。
